تمرینات باسن برای تقویت نیرو در ساخت و جلوگیری از آسیب دیدگی

ترکیب کننده های باسن عضلات موجود در ران داخلی شما هستند که تعادل و تراز را پشتیبانی می کنند. از این عضلات تثبیت کننده برای اضافه کردن باسن و ران یا حرکت آنها به سمت خط میانی بدن استفاده می شود. در اینجا شش تمرین مفصل ران وجود دارد که می توانید در خانه برای افزایش انعطاف پذیری ، ایجاد قدرت و جلوگیری از آسیب دیدگی انجام دهید. ترکیب کننده های اصلی در هر یک از این تمرینات اصلی هستند.

1. بالا آمدن ساق پا

این تمرین برای همه سطوح مناسب است. باسن ، گلوت و پاهای شما کار می کند.

  • دستورالعمل ها:
    1. دراز بکشید و پاهای خود را مستقیماً دراز کنید.
    2. برای حمایت از سر خود از دست راست یا کوسن استفاده کنید.
    3. به آرامی پای چپ خود را تا حد ممکن بالا ببرید.
    4. قبل از پایین آمدن پای خود به پایین ، این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
    5. از هر طرف 2 تا 3 ست 8 تا 16 تکرار انجام دهید.

    2. صدف ها

    این تمرین داخلی ران نیز می تواند در هنگام نشستن روی صندلی انجام شود. شما می توانید این کار را با یک باند مقاومت در اطراف ران های پایینی خود انجام دهید تا کشش حتی بهتری داشته باشید.

    دستورالعمل:

    1. در سمت راست خود دراز بکش زانوهای خم شده
    2. تا جایی که می توانید پای چپ خود را به آرامی باز کنید.
    3. این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس پایین را به موقعیت شروع پایین بیاورید.
    4. از هر طرف 2 تا 3 ست 8 تا 16 تکرار انجام دهید.

    3. ایستادن ساق پهلو در حالت ایستاده

    این تمرین باعث ایجاد استحکام و انعطاف پذیری در گلوت ها ، مواد افزودنی و همسترینگ شما می شود. با استفاده از وزنه های مچ پا یا یک باند مقاومت ، این مشکل را افزایش دهید.

    دستورالعمل ها:

      • با پای چپ خود که کمی بلند شده است ، روی پای راست خود بایستید.
      • برای پشتیبانی ، دستان خود را روی یک دیوار یا صندلی قرار دهید و هسته خود را درگیر کنید.
      • در حالی که رانهای داخلی خود را درگیر می کنید ، باسن خود را به صورت مربع نگه دارید تا پای چپ خود را تا حد ممکن بلند کنید.
      • قبل از اینکه به آرامی پای خود را به عقب برگردانید ، چند لحظه مکث کنید.
      • از هر طرف 2 تا 3 ست 8 تا 14 تکرار انجام دهید.

    4. اسکوات پهن گسترده ای

    این اسکواتها ترکیب کننده ، چهارسر و گلوت شما را هدف قرار می دهد. از یک باند مقاومت در اطراف ران خود برای افزایش مقاومت استفاده کنید و بدن را در تراز نگه دارید.

    دستورالعمل ها: با پای خود را گسترده تر از باسن خود قرار دهید

  • باسن خود را به آرامی پایین بیاورید تا جایی که می توانید.
  • در این حالت مکث کنید و رانهای داخلی خود را درگیر کنید.
  • به حالت شروع برگردید.
  • 2 تا 3 مجموعه 8 تا 12 تکرار انجام دهید.

5. سطح پایین

این نکات باعث ایجاد گلوت ، جوش های جانبی و پاها می شود. تمرکز خود را روی طولانی تر کردن ستون فقرات در هنگام فرو رفتن به باسن خود متمرکز کنید.

دستورالعمل:

  1. از موقعیت تبلت ، پای راست خود را به جلو بکشید و موقعیت خود را تنظیم کنید مچ پا زیر زانو.
  2. زانوی چپ خود را کمی عقب بکشید و به طور مساوی در هر دو دست فشار دهید.
  3. این موقعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید.
  4. سپس طرف مقابل را انجام دهید.

6. هیدرنتس های آتش نشانی

کمردرد را کاهش داده و هسته اصلی ، فلکسورهای لگن و لگن های خود را با این تمرین کار کنید.

  • دستورالعمل ها:
  • از وضعیت قرص ، وزن خود را به طور مساوی روی دست ها و زانوی راست خود بکشید.
  • پای چپ خود را به آرامی از بدن خود بلند کنید و زانوی خود را خم کنید.
  • قبل از بازگشت به موقعیت شروع ، در اینجا مکث کنید.
  • از هر طرف 2 تا 3 ست 8 تا 12 تکرار انجام دهید.

ورزش با ترکیبات محکم که به طور صحیح گرم نشده اند ، یکی از دلایل عمده آسیب دیدگی در ورزشکاران است.

برای جلوگیری از فشار آفتابگردان ، قبل از شروع تمرین خود 5 تا 10 دقیقه گرم کنید . شامل حرکات ملایم ، جکهای پرش و پیاده روی سریع باشید. با شروع برنامه ورزشی جدید ، به آرامی بسازید و از انجام هرگونه فعالیتی که باعث درد می شود ، دست کشید. اگر احساس درد کردید ، ناحیه آسیب دیده را فوراً یخ بزنید. همچنین می توانید با استفاده از مالش های عضله ، روغنهای اساسی ، خود ماساژ دهید. یا غلتک کف البته ، قرار ملاقات با یک متخصص ماساژ ورزشی یا طب سوزنی نیز مفید است.

مراقب بدن خود بخصوص در این قسمت باشید منطقه حساس شما می توانید این تمرینات را برای ایجاد قدرت ، بهبود انعطاف پذیری و جلوگیری از آسیب دیدگی انجام دهید. اگر به دلیل آسیب دیدگی قبلی ، نگرانی های مربوط به تراز یا مشارکت در ورزش ، در معرض فشار ناشی از مجرا هستید ، انجام این تمرینات بسیار مهم است.

به تدریج شدت هرگونه فعالیت بدنی جدید را افزایش داده و به بدن خود گوش دهید تا از فشار آوردن به خودتان فراتر نرود. در صورت بروز هرگونه نگرانی در مورد پزشکی که در انجام این تمرینات احتیاط لازم را دارد با پزشک خود صحبت کنید.

.

تمرینات باسن برای تقویت نیرو در ساخت و جلوگیری از آسیب دیدگی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *