پنهانی نیست که غذایی که ما می خوریم فعالیت های روزانه ما را تأمین می کند – نکته مهم به ویژه در هنگام فعالیت های روزانه ، شامل مراقبت از نوزاد و شیردهی است.

اما برای بسیاری از مامان جدید ، تمایل به از دست دادن وزن کودک a > ممکن است از تغذیه بدن خود با غذاهای مناسب برای حمایت از بهبودی ، تولید شیر ، استراحت و سایر کارهای مورد نیاز برای انجام روز اولویت داشته باشد.

قابل توجهی کاهش کربوهیدرات کلی مصرف – استراتژی کاهش وزن برای بسیاری از زنان – بهترین شرط بندی شما برای پس از زایمان نیست. کربوهیدرات برای مادران جدید ضروری است – نه فقط برای تولید شیر مادر ، بلکه برای سلامت روان ، تنظیم هورمون و موارد دیگر.

خبر خوب این است که می توانید چند پوند را به آرامی ریخته (اگر این هدف شماست!) ) در حالی که هنوز هم به اندازه کافی کالری می خورید تا از خواسته های جسمی و روحی مراقبت از کودک کوچک خود پیروی کنید. نکته مهم این است که باید صبور باشید ، وعده های غذایی متنوعی بخورید و به خودتان فرصت دهید.

طیف گسترده ای از غذاها از همه گروه های غذایی

در دوره پس از زایمان ، روی پر کردن منابع سالم از:

  • پروتئین
  • میوه
  • سبزیجات
  • کربوهیدرات غنی از فیبر
  • چربی هایی مانند آووکادو ، آجیل و دانه ها

به خاطر داشته باشید که کالری دریافتی و دامنه های ریز مغذی مناسب بسته به میزان فعالیت شما ، اندازه بدن و موارد دیگر متفاوت است. به علاوه ، اگر از نظر سلامتی مانند دیابت وضعیت سلامتی دارید ، برای بهینه سازی کنترل قند خون ، ممکن است لازم باشد از یک رژیم غذایی متفاوت پیروی کنید. نیازهای غذایی هر زن متفاوت است و به عوامل زیادی بستگی دارد

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد نحوه ایجاد یک صفحه سالم ، به وب سایت USDA SelectMyPlate . در آنجا مباحث مربوط به نیازهای غذایی ، کاهش وزن سالم ، نکات مربوط به تغذیه با شیر مادر و موارد دیگر را خواهید یافت. شما همچنین می توانید یک برنامه غذایی سفارشی دریافت کنید.

در تمام طول روز هیدراته بمانید h3>

Dara Godfrey، MS، RD، متخصص تغذیه ثبت شده برای همکاران پزشکی تولید مثل نیویورک ، می گوید هیدراتاسیون ، به خصوص اگر تغذیه با شیر مادر بسیار مهم است. او روزانه حداکثر 3 لیتر آب را توصیه می کند.

با این حال ، نیاز به هیدراتاسیون می تواند متفاوت باشد ، بنابراین بهتر است که بگذارید تشنگی راهنمای شما باشد. یک راه خوب برای سنجش هیدراتاسیون ، بررسی رنگ ادرار است. ادرار زرد کمرنگ نشان دهنده هیدراتاسیون مناسب است در حالی که ادرار به رنگ تیره نشان می دهد که شما ممکن است کم آب شوید و نیاز به افزایش مصرف آب دارید

به کالری خود توجه داشته باشید

باعث سوخت رسانی مناسب بدن می شود. مقدار کالری به شما کمک می کند تا انرژی و تأمین شیر خود را بالا ببرید.

با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری بیماری ( CDC) ، یک مادر شیرده باید در حدود 2،300 تا 2،500 کالری در روز در مقایسه با 1800 تا 2000 کالری برای یک زن شیر مادر مصرف کند. با این حال ، نیازهای کالری فردی بسیار متغیر است و به اندازه بدن ، سن ، میزان فعالیت و میزان تغذیه با شیر مادر بستگی دارد.

به یاد داشته باشید کاهش وزن ایده آل است و به تدریج

اگر می خواهید در هنگام شیر دادن به وزن کم کنید ، آکادمی تغذیه و رژیم غذایی می گوید: کاهش وزن آهسته 1 پوند در هفته یا 4 پوند در ماه ایده آل است.

ویتامین های قبل از تولد را ادامه دهید

مادران شیرده باید مصرف را ادامه دهند ویتامین قبل از تولد یا ویتامین ویژه مادران پس از تولد. اگر شما شیرده نیستید اما مواد مغذی اضافی را دوست دارید ، برای توصیه با پزشک خود مشورت کنید.

مصرف کافئین خود را مهار کنید

در حالی که مقدار کمی کافئین که از طریق شیر مادر به شما منتقل می شود ، مشخص نیست که کودک شما را تحت تأثیر منفی قرار دهد ، CDC چسبیدن به 300 میلی گرم یا کمتر در روز را توصیه می کند.

کالری های خالی را به حداقل برسانید

به منظور به حداقل رساندن غذاهای میان وعده و مواردی که دارای قند ، سدیم و چربی اشباع شده از جمله غذاهای سرخ شده ، نوشابه و دسر هستند ، به حداقل برسید.

از ماهی که دارای جیوه زیاد است پرهیز کنید

اگر در حال شیردهی هستید ، از غذاهای دریایی و ماهی های جیوه پرمصرف مانند پرتقال خشن ، ماهی تن ، ماهی خال مخالی شاه ماهی ، مارلین ، کوسه ، ماهی شمشیر ماهی یا ماهی کاشی. در عوض ، از بین دیگر ماهی ، ماهی میگو ، COD ، تیلاپیا ، ماهی قزل آلا و حلیبوتی انتخاب کنید.

الکل را در حین شیر دادن به الکل محدود کنید

اگرچه بسیاری از خانمها تصمیم دارند از مصرف الکل در هنگام شیردهی اجتناب کنند ، اگر شما نوشیدن را انتخاب کنید ، این کار را با اعتدال انجام دهید و سعی کنید آن را بعد از شیردهی محدود کنید یا 2 تا 3 ساعت پس از نوشیدن صبر کنید تا شیر دهید.

به طور انحصاری زنان شیرده ، تقریباً 400 تا 500 کالری اضافی در روز به غیر از آنچه برای کسانی توصیه می شود ، نیاز دارند. مطابق با آکادمی تغذیه و رژیم غذایی.

اگر در حال شیردهی هستید ، اگر پوندها بلافاصله خاموش نشوند ، نترسید. برای برخی از خانمها ، شیردهی به آنها کمک می کند تا سریعتر وزن خود را نسبت به مادران غیر شیر ده کاهش دهند.

Research نشان داده است که اگرچه کاهش وزن در طی 3 ماه اول شیردهی به دلیل مادران جدید افزایش کالری برای پاسخگویی به نیازهای تولید شیر ، کندتر است ، به نظر می رسد کاهش وزن بعد از 3 ماه افزایش می یابد در حالی که مادران شیرده بیشتر احتمال دارد فروشگاه های چربی را بسوزانند.

سایر زنان ممکن است متوجه فروشگاه های چربی افزایش یافته در باسن یا پاهای خود باشند تا زمانی که شیر مادر متوقف شود. این به احتمال زیاد به دلیل مطالعات نشان داده است ، شیر مادر از این نتیجه می گیرد به منظور حمایت از پیشرفت مغز نوزادان ، از چربی های پایین بدن استفاده کنید.

به شیر خود را حفظ کنید و بدن خود را تغذیه کنید ، تمرکز روی مصرف منابع غذایی کامل از:

  • چربی های سالم
  • پروتئین ها
  • کربوهیدرات ها بسیار مهم است. / li>

به عنوان مثال ، تخم مرغ و ماهی های چرب منابع عالی پروتئین و چربی های سالم هستند ، در حالی که سبزیجات ، غلات کامل و میوه ها منابع کربوهیدنی غنی از فیبر هستند. آجیل ، دانه ، آووکادو و ماست پرچرب نمونه های بیشتری از منابع چربی سالم هستند.

این غذاها نه تنها منبع عالی پروتئین ، چربی و کربوهیدرات هستند ، بلکه این غذاهای کامل مملو از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی هستند که به ارتقاء سلامت کلی کمک می کنند.

پستان شیر به طور کلی از 87 درصد آب ، 3.8 درصد چربی ، 1.0 درصد پروتئین و 7 درصد لاکتوز . شگفت آور ، حتی اگر میزان مصرف مواد مغذی روزانه شما را به مقدار توصیه شده برآورده نکند ، شیر شما هنوز غذای کافی برای کودک شما تأمین می کند. این بدان معنا نیست که شما باید کربوهیدرات ها ، پروتئین یا چربی لازم را کاهش دهید. با انجام این کار ، شما را از بین می برد و از بین می رود زیرا بدن شما از هرچه ممکن برای تولید شیر برای کودک استفاده می کند ، استفاده نمی کند.

در حالی که توصیه های تغذیه ای عمومی نشان می دهد که کربوهیدراتهای پیچیده باید در مورد 45 تا 64 درصد از کالری دریافتی روزانه شما هنگام شیردهی ، خیاط کردن آن مهم است رژیم غذایی شما بر اساس عواملی مانند سطح کلی سلامتی و فعالیت انجام می شود.

زنانی که قند خون بالایی دارند ممکن است برای بهینه سازی کنترل قند خون نیاز به خوردن کربوهیدرات کمتری داشته باشند ، در حالی که ممکن است زنان بسیار فعال بیشتری نیاز بیشتری داشته باشند. این مهم است که با تیم مراقبت های بهداشتی خود کار کنید تا برنامه ای را ارائه دهید که ضمن بهینه سازی سلامت کلی ، نیازهای غذایی شما را برآورده سازد.

روشهای زیادی برای کمک به شما وجود دارد گودفری می گوید ، هورمون ها مجدداً پس از زایمان دوباره تجدید می شوند ، اما به طول می انجامد ، و نباید انتظار داشته باشیم که یک شبه اتفاق بیفتد.

“معمولاً غلبه استروژن در مقایسه با پروژسترون وجود دارد ، و از آنجا که طول می کشد. تقریباً یک سال برای بچه دار شدن ، باید بدن زمان ببرد تا حالت طبیعی خود را پیدا کند. ”

تسلط استروژن می تواند نقش مهمی در اینکه آیا شما می توانید با موفقیت وزن خود را پس از زایمان کاهش دهید ، بازی کند ، زیرا استروژن بیش از حد می تواند منجر به افزایش وزن شود. بنابراین می توان مقادیر بالای کورتیزول – هورمون استرس ، که وقتی بیش از شما عدم خواب کافی .

گادفری به زنان یادآوری می کند که پس از زایمان همه جدول زمانی هورمون متفاوت خواهد بود ، و این خوب است. وی خاطرنشان كرد كه هورمونها می توانند تحت تأثیر بسیاری از موارد از جمله رژیم غذایی ، الگوی خواب (یا كمبود خواب) و استرس كلی قرار گیرند.

“غذا می تواند بر تولید و ترشح هورمونها تأثیر بگذارد – هورمون انسولین با تشخیص مصرف کربوهیدرات ترشح می شود ، بنابراین انتخاب اندازه های مناسب برای بدن ما می تواند به ترشح سالم انسولین کمک کند و به ما در جلوگیری از افزایش وزن غیر ضروری کمک می کند. ”

او همچنین توضیح داد که هورمون ها به نوبه خود می توانند روی گزینه های غذایی ما تأثیر بگذارند: گرلین ، ما هورمون “گرسنگی” ، و لپتین ، هورمون” من راضی هستم “.

به همین دلیل ، گودفری موارد زیر را توصیه می کند:

  • پروتئین زوج با مصرف کربوهیدرات متوسط ​​برای جلوگیری از افزایش سریع قندهای خون ، به شما کمک می کند تا بیش از حد سریع قندهای خون بالا نرود ، در نتیجه مانع از غرق شدن لوزالمعده برای تولید انسولین می شود.
  • غذاهای کم فرآوری شده ، بسته بندی شده را انتخاب کنید و روی غذاهای کامل که سرشار از پروتئین ، فیبر ، آنتی اکسیدان ها و چربی های سالم هستند تمرکز کنید.
  • روتین ویتامین قبل از تولد را تا یک سال ادامه دهید. به حمایت از هورمون و تعادل ویتامین / مواد معدنی کمک کنید. پیاده روی ، یوگا ، پیلاتس ، شنا همه می توانند گزینه های خوبی باشند.

کربوهیدرات ها هستند ریز مغذی کلیدی در دوره پس از زایمان ، به این دلیل که کربوهیدرات ترشح سروتونین را افزایش می دهد .

سروتونین یکی از منابع مهمترین انتقال دهنده های عصبی hl- قابل اعتماد-منبع > در مغز ، وقتی می توان سلامت روان را حفظ کرد. در حالی که شما نمی توانید غذاهایی را که حاوی سروتونین هستند ، بخورید ، اما می توانید غذاهایی که دارای تریپتوفان هستند زیاد مصرف کنید. تریپتوفان را می توان به سروتونین تبدیل کرد ، اما تنها در صورت وجود کربوهیدرات برای انجام کار وجود دارد.

در انتهای مخالف طیف سروتونین پروتئین است. اشلی شاو ، RD در Preg Appetit! می گوید پروتئین ترشح سروتونین را کاهش می دهد. بنابراین ، لازم است که مصرف کربوهیدرات متوسط ​​با پروتئین را متعادل کنید. وی گفت: “این بخشی از سیستم بازخورد است که به تنظیم بدن کمک می کند و باعث می شود بدن در مدت زمان مشخصی بخاطر مصرف کافی از مواد مغذی مختلف ، غذاهای خاصی را میل کند.”

او ادامه می دهد ، “متأسفانه اگر به طور مداوم بیش از حد باشید با مصرف کربوهیدرات ها ، به ویژه کربوهیدرات های ساده (دانه های تصفیه شده و نان ، شیرینی ، کالاهای پخته شده) ، بیشتر از سایرین تمایل به میل این غذاها دارید و سیستم بازخورد از بین می رود. ”

به همین دلیل متخصصان توصیه می کنند رژیم غذایی با محوریت را با محوریت رژیم غذایی میل کنند. کربوهیدرات ها مانند میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر ، برنج قهوه ای و وحشی ، نان گندم کامل ، جو دوسر جو ، ماکارونی گندم سبوس دار ، لوبیا ، کوئینوا و سیب زمینی.

برنامه ریزی غذا معمولاً وقتی شما در حال مراقبت از یک نوزاد هستید. خبر خوب؟ ما ایده های زیادی برای شما داریم در اینجا یک منوی 3 روزه از Shaw وجود دارد که شما را در تمام روز سوخت و تغذیه می کند.

گودفری رژیم غذایی پس از زایمان را پیشنهاد می کند ، مشابه آنچه او زنان باردار را به خوردن غذا تشویق می کند ، به خصوص هنگام شیردهی. این شامل موارد زیر است:

  • غذاهای غالباً کامل – مقدار زیادی میوه ، سبزیجات ، غلات سبوس دار ، پروتئین با کیفیت خوب (تخم مرغ ، مرغ ، ماهی ، غذاهای دریایی ، آجیل / دانه ها ، توفو ارگانیک ، لبنیات پرچرب) .
  • کل منابع کربوهیدرات مانند میوه ، غلات سبوس دار و سبزیجات نشاسته ای و جوشاندن منابع کربوهیدرات با پر کردن غذاهای سرشار از پروتئین مانند تخم مرغ ، مرغ ، لوبیا ، آجیل و دانه.
  • چربی های سالم برای کمک به احساس سیری ، اما روی اندازه هایی که باعث تقویت سلامتی و جلوگیری از افزایش وزن می شوند ، تمرکز کنید.

او همچنین هنگام برنامه ریزی وعده های غذایی دستورالعمل های زیر را پیشنهاد می کند:

  • حداقل دو وعده غذایی سبزیجات را در آن قرار دهید.
  • روز خود را با فیبر همراه با پروتئین برای ترکیب کامل انرژی و تغذیه شروع کنید ( به علاوه ، فیبر می تواند به یبوست بعد از زایمان کمک کند).
  • برای حفظ قدرت سیستم ایمنی بدن ، غذاهای سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C ، روی و سلنیوم بخورید.
  • در هر وعده غذایی از منابع پروتئین سالم استفاده کنید.

خوردن یک رژیم غذایی سالم پس از زایمان یک عامل کلیدی در بهبودی از بارداری و زایمان و همچنین کاهش وزن است – اگر این هدف شما باشد.

قبل از هرگونه تفکر مهم در مورد رژیم فعلی خود ، مدتی را صرف کنید تا فقط از هدیه مادر بودن لذت ببرید. اتاق برای بهبودی با خودت مهربان باش. بدن خود را هنگام احساس درست حرکت دهید. استراحت هنگامی که شما نیاز دارید.

کاهش وزن نباید در اولین چند هفته اول خانه شما اولویت اصلی شما باشد. شما می دانید چه زمان مناسب است. هنگامی که آماده شروع سفر کاهش وزن بعد از زایمان هستید ، به یاد داشته باشید که کاهش قابل ملاحظه ای میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی ممکن است ضرر بیشتری داشته باشد تا خوب.

این کار را کند کنید و برای تنظیم هورمون ، سلامت روان بخورید. ، و انرژی پایدار درنهایت وزن از بین خواهد رفت و در این مدت احساس بهتری خواهید داشت.

.

برنامه رژیم غذایی پس از زایمان زنان باردار

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *