10 ورزش برای فرم دهی به هر قسمت از بدن

حتی اگر در هفته دو بار ورزش کنید باز هم پس از گذشت 30 روز می توانید بهبودهایی را در قدرت عضلات و استقامت خود مشاهده کنید.

مهم ترین دلیل تناسب اندام و ورزش خوش اندامی برای پوشیدن لباس دلخواه می باشد.

1. لانگز ( Lunges)

به چالش کشیدن تعادل بدن، بخشی اساسی از یک تمرین منظم ورزشی است. لانگز این کار را انجام می دهد ، باعث تقویت حرکت عملکردی می شود ، در حالی که قدرت در پاها و گلوتان را نیز افزایش می دهد.

1. بایستید، در حالی که پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و بازوها را در کناره ها قرار داده اید ، شروع کنید.
2. با پای راست خود یک قدم به جلو بروید و هنگام انجام این کار ، زانوی راست خود را خم کنید ، وقتی ران شما موازی با زمین است ، توقف کنید.
3. پای راست خود را فشار دهید و به حالت اولیه برگردید. این کار را با پای چپ خود تکرار کنید. این یک دوره است.
4. 3 دوره هر کدام 10 حرکت بزنید.

2. فشار به بالا (pushup)

هل دادن یکی از اساسی ترین ، در عین حال موثرترین ، ورزش بدن است که شما را به حرکت در می آورد و باعث عضلانی شدن بدن می شود.

1. از حالت پلانک شروع کنید.بدن شما باید محکم باشد ، شانه ها به سمت پایین و عقب کشیده شوند و گردن شما رها باشد.
2. آرنج ها را خم کنید و شروع به پایین آوردن بدن به سمت پایین (زمین )کنید. آرنج ها را دراز کرده و به ابتدا برگردانید. تمرکز خود را بر این بگذارید که آرنج خود را در حین حرکت نزدیک به بدن خود نگه دارید.
3. 3 دوره با حداکثر تکرار انجام دهید.

اگر نمی توانید کاملا استاندارد این ورزش را انجام دهید به بدن خود فشار کمی بیاورید، تا جایی که حالت زانو را تغییر می کند پایین بیایید ، با ایجاد قدرت هنوز هم بسیاری از مزایای این تمرین را خواهید داشت.

ورزش برای فرم دهی بدن را در مجله اینترنتی برسن مطالعه می کنید.

3. اسکات (Squats)

اسکات باعث افزایش قدرت بدن و پایین تنه بدن و همچنین انعطاف پذیری در کمر و باسن می شود. از آنجا که برخی از بزرگترین عضلات بدن را درگیر می کنند ، از نظر سوزاندن کالری تاثیر مهمی نیز دارند.

1.   با صافایستادن شروع کنید ، در حالی که پاها کمی از عرض شانه بازتر هستند ، و بازوها را در پهلو قرار دهید.
2.   با نگه داشتن قفسه سینه و چانه ، باسن خود را به عقب فشار دهید و زانوهای خود را خم کنید ، انگار می خواهید روی صندلی بنشینید.
3. اطمینان حاصل کنید که زانوهایتان به سمت داخل یا خارج خم نمی شوند ، تا جایی که ران ها موازی زمین شوند به سمت پایین بیایید و بازوهای خود را در یک موقعیت راحت از جلوی خود بیرون بیاورید. یک ثانیه مکث کنید ، سپس پاها را دراز کرده و به موقعیت اولیه برگردید.
4. 3 دوره، هرکدام 20 تکرار بزنید.

ورزش برای فرم دهی بدن را در مجله اینترنتی برسن مطالعه می کنید.

4. با دمبل ایستاده و فشار بیاورید  (Standing overhead dumbbell presses)

تمرینات ترکیبی ، که از چندین مفصل و عضله استفاده می کنند ، برای افراد پر جنب جوش بسیار مناسب هستند زیرا چندین قسمت از بدن شما را همزمان درگیر می کنند. پرس سر ایستاده نه تنها یکی از بهترین تمریناتی است که می توانید برای شانه های خود انجام دهید ، بلکه همچنین قسمت فوقانی کمر و پایین تنه شما را درگیر می کند.

تجهیزات: دمبل های 10 کیلویی

1. مجموعه ای سبک از دمبل را انتخاب کنید -ما با 10 کیلو توصیه می کنیم – و با ایستادن شروع کنید ، یا پا را به اندازه عرض شانه باز کنید. وزنه ها را به سمت بالا حرکت دهید تا بازوهای بالایی شما با زمین موازی شوند.
2. کم کم به پایین تنه ،  فشار دهید تا بازوها کاملاً بالاتر از سر قرار گیرند. سر و گردن خود را ثابت نگه دارید.
3. پس از مکثی کوتاه ، آرنج ها را خم کرده و وزنه را به سمت پایین بیاورید تا عضله سر بازو موازی با کف شود.
4. 3 دوره هر کدام 12 بار کامل را انجام دهید.

5.چند ردیف دمبل (Dumbbell rows)

نه تنها باعث می شود که پشت شما در لباس جذاب به نظر برسد ، بلکه ردیف دمبل نیز یکی دیگر از تمرینات ترکیبی است که باعث تقویت چندین عضله در بالاتنه می شود. یک دمبل با وزن متوسط ​​انتخاب کنید و اطمینان حاصل کنید که در حرکت های بالای فشار می آورید.

تجهیزات: دمبل های 10 کیلویی

1. با یک دمبل در هر دست شروع کنید. ما برای مبتدیان بیش از 10 کیلو توصیه نمی کنیم.
2. از ناحیه کمر به جلو خم شوید ، بنابراین کمر در زاویه 45 درجه با زمین قرار دارد. مطمئن باشید که کمرتان را قوس نمی دهید. بگذارید بازوها مستقیم پایین آویزان شوند. اطمینان حاصل کنید که گردن شما با پشت شما همسو بوده و پایین تنه شما درگیر شده است.
3. با بازوی راست خود ، آرنج را خم کرده و وزن را مستقیم به سمت سینه بکشید ، مطمئن شوید که بدن خود را درگیر کرده و متوقف می شوید. دقیقاً زیر سینه باشید.
4. به حالت اولیه برگردید و با بازوی چپ این کار را تکرار کنید. این یک دوره است. 10 بار برای 3 دوره تکرار کنید.

ورزش برای فرم دهی بدن را در مجله اینترنتی برسن مطالعه می کنید.

6. ددلیفت یک پا(Single-leg deadlifts)

این تمرین دیگری است که تعادل شما را به چالش می کشد. ددلیفتینگ های یک پایه به ثبات و قدرت پا احتیاج دارند. برای تکمیل این حرکت دمبل سبک تا متوسط ​​را بگیرید.

تجهیزات: دمبل

1. با ایستادن و یک دمبل در دست راست شروع کنید. با خم شدن از ناحیه لگن ، شروع به لگد زدن پای چپ خود به پشت و پایین کشیدن دمبل به سمت پایین کنید.
2. هنگامی که با پا چپ خود به یک ارتفاع راحت می رسید، به آرامی با یک حرکت کنترل شده به حالت اولیه برگردید ، اطمینان حاصل کنید که لگن شما در حین حرکت به صورت مربع با زمین قرار گرفته است.

10 تا 12 دوره را قبل از حرکت دادن وزن به دست چپ و تکرار همان مراحل روی پای چپ تکرار کنید.

7.بورپی (Burpees)

burpees یک حرکت کاملاً موثر در کل بدن است که برای استقامت قلبی عروقی و قدرت عضلانی ضربه خوبی را به شما وارد می کند.

1. با ایستادن به حالت ایستاده و پاها به اندازه عرض شانه ، شروع کنید و بازوها را در پهلو قرار دهید.
2. در حالی که دستانتان را به بیرون می برید، شروع به جمع شدن به سمت پایین کنید . وقتی دستانتان به زمین می رسد ،به پاها مستقیم  فشار درآورید و باز کنید.
3. با قرار گرفتن در پشت کمر ، پاها را به سمت کف دستان خود بپرید. پاهای خود را به همان اندازه که می توانید به دستان خود نزدیک کنید ، در صورت لزوم آنها را خارج از دستان خود قرار دهید.
4. صاف بایستید ، دستان خود را بالای سر خود بیاورید و بپرید.
5. این ورزش را 5 دوره هر کدام 15 بار انجام دهید.

ورزش برای فرم دهی بدن را در مجله اینترنتی برسن مطالعه می کنید.

8. تخته های کناری (Side planks)

بدن سالم به یک تنه محکم در پایه خود احتیاج دارد ، بنابراین از حرکت های خاص تنه مانند تخته کناری غافل نشوید.

تمرکز کنید تا بتوانید نتیجه بیشتری در این ورزش بگیرید.

1. به سمت راست خود دراز بکشید و پای چپ و پای راست را روی هم قرار دهید. بالای پای راست  را با قرار دادن بازو راست روی زمین ، آرنج مستقیماً زیر شانه ، بالاتنه را بالا بکشید.
2. برای سفت شدن ستون فقرات ، تنه خود را منقبض کنید و باسن و زانوها را از زمین بلند کنید و بدن را یه یک خط مستقیم شبیه کنید.
3. 3 دوره هرکدام 10 الی 15 بار تکرار کنید، سپس آن را تغییر دهید.

9. تخته (Planks)

تخته یک روش موثر برای هدف قرار دادن عضلات شکم و کل بدن شما هستند. پلانک ، بدون فشار آوردن به کمرتان ،حتی می توانید در حالت نشستن باشید.

1. در حالی که دست و انگشتان پا را محکم روی زمین قرار داده اید ، پشت خود را صاف و تنه خود را محکم در حالت فشار قرار دهید.
2. چانه خود را کمی خمیده کنید و نگاهتان را جلوی دستان خود بگیرید.
3. نفس های عمیق بکشید در حالی که آرامش را در کل بدن خود حفظ می کنید ، بنابراین عضلات شکم ، شانه ها ،سر ، گلوها  همه درگیر هستند.
4. برای شروع 2-3 دوره با زمان 30 ثانیه انجام دهید.

10. پل گلوت (Glute Bridge)

1. 1. با دراز کشیدن روی زمین و در حالی که زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید و دست ها را در کناره های خود قرار دهید و کف دست ها را به سمت پایین قرار دهید شروع کنید.
   2. با فشار دادن پاشنه پا ، لگن را بالا بیاورید. با فشار دادن تنه ،از زمین بلند شوید. قسمت فوقانی کمر و شانه ها هنوز باید با زمین تماس داشته باشند و تنه شما تا زانو باید یک خط مستقیم ایجاد کند.
   3. 1-2 ثانیه در قسمت بالا مکث کنید و به حالت اولیه برگردید.
   4. 10-12 تکرار را برای 3 دوره انجام دهید.

این تمرینات اساسی بدن شما را خوب می کند.

ورزش برای فرم دهی بدن را در مجله اینترنتی برسن مطالعه می کنید.

اگر متوجه شدید که عرق می کنید و به سختی عرق می کنید ، با ایجاد چالش بیشتر برای هر حرکت ، تمرکز خود را روی اضافه بار  قرار دهید:

• با اضافه کردن 5 بار دیگر و اضافه کردن وزن بیشتر
• کنترل یک جهش برای حرکت مانند اسکات و لانگ

نیکول دیویس نویسنده ساکن بوستون ، مربی شخصی دارای گواهینامه ACE و علاقه مند به سلامتی است که برای کمک به زنان در زندگی قوی تر ، سالم تر و شادتر تلاش می کند.