آیا تا به حال به سقف خیره شده‌اید، در حالی که خوابتان نمی‌برد؟ یا شاید از خواب بیدار شوید و فکر کنید وقت بیدار شدن است، اما در واقع ساعت 2 صبح است.اگر به یک خواب با کیفیت احتیاج دارید، وقت آن رسیده که عادات خواب خود را تغییر دهید. کیفیت خواب به عادت‌های سالم خواب بستگی دارد. یک خواب خوب برای سلامت روح و جسم در زندگی لازم است.هم‌چنین رفتارهای شما در طول روز می‌تواند در کیفیت خواب شما تاثیر بگذارد. مواد غذایی، نوشیدنی‌ها، برنامه روزانه و بسیاری از فعالیت‌های دیگر همه در کیفیت خواب شما نقش مهمی ایفا می‌کنند.
بیایید به 10 عادتی که در بهبود کیفیت خواب شما موثر هستند، نگاهی بیندازیم:
عادت شماره:1
در روز حداقل 7 تا 8 ساعت بخوابید. یک روال آرامش بخش خواب به شما کمک می‌کند بدون استرس بخوابید، یک روال خواب مداوم به بدن کمک می‌کند تا زمان خوابیدن و بیدار شدن را تشخیص دهد.
در این‌جا چند روش برای یک خواب با کیفیت که باید قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید، به شما معرفی می‌کنیم:
- دوش آب گرم: آب نه تنها آرامش بخش است، بلکه بعد از حمام به دلیل خنک شدن، دمای بدن کاهش می‌یابد و باعث خواب آلودگی میشود.
- نرمش ملایم در آرامش و رهایی از تنش بسیار مفید است.
- نفس عمیقی بکشید و به یک موسیقی آرامش بخش گوش کنید.
- کتاب بخوانید.
از هر چیز استرس زا دوری کنید.
عادت شماره:2
دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلفن می‌توانند، سطح ملاتونین در بدن را کاهش دهند. ملاتونین یک ماده شیمیایی است، که چرخه خواب و بیداری شما را کنترل می‌کند. هنگامی که سطح ملاتونین شما پایین بیاید، در خوابیدن با مشکل مواجه می‌شوید. نگه داشتن تلفن در نزدیکی تختخواب می‌تواند خواب شما را مختل کند. اعلان‌های پیام، وزوز و نور می‌توانند به طور ناگهانی در نیمه شب ظاهر شوند و شما را از خواب بیدار کنند.
عادت شماره:3
ورزش منظم در محیط خانه، به شما در بهتر خوابیدن کمک می‌کند. ورزش باید یک تا دو ساعت قبل از خواب انجام شود زیرا ورزش انرژی و دمای بدن را افزایش می‌دهد و مانع خوابیدن میشود. می‌توانید در طول روز حرکات کششی یا یوگا انجام دهید.
عادت شماره:4
تأثیرات کافئین می‌تواند 3 تا 7 ساعت پس از مصرف آن دوام بیاورد. این بدان معنی است که یک فنجان قهوه در بعد از ظهر شما را از خواب شب محروم می‌کند. بهتر است کافئین را صبح مصرف کنید.
عادت شماره:5
یک اتاق خنک، تاریک و آرام به شما کمک می‌کند راحت تر بخوابید. هرچه بیش تر احساس راحتی کنید، راحت تر می‌خوابید. اگر اتاق خواب شما پر نور بود از پرده یا ماسک چشم استفاده کنید، تا محیط خوابتان به اندازه کافی تاریک شود.
عادت شماره:6
داشتن تخت خواب، شما را وسوسه می‌کند تا فعالیت‌هایی مانند: صحبت کردن، کار، تماشای تلوزیون و … روی آن انجام دهید. اما بهتر است از تختخواب خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید. این امر به تقویت ارتباط مغز بین تختخواب و خواب کمک می‌کند و خوابیدن را آسان تر می‌کند.
عادت شماره:7
چرت زدن در طول روز می‌تواند، خوابیدن در شب را سخت تر کند و ممکن است باعث بیدار ماندن در طول شب شود.
اگر لازم است چرت بزنید:
- زمان چرت زدن کمتر از 30 دقیقه باشد.
- از خواب بعد از ظهر جلو گیری کنید.
عادت شماره:8
فکر های منفی می‌تواند مانع خواب با کیفیت شما شود. برای در امان ماندن از فکرهای منفی کار‌های زیر توصیه میشود:
- نگرانی‌های خود را قبل از خواب بنویسید بعد به رختخواب بروید، تا بتوانید آن‌ها را از سر خود خارج کنید.
- اگر لیست کارهایتان به شما فشار می‌آورد، آن‌ها را بنویسید. کارهایی که باید فردا و بقیه هفته انجام دهید را اولویت‌بندی کنید، سپس سعی کنید آرام باشید.
- تحقیقات نشان می‌دهد که پتو وزنه برداری ممکن است در کاهش اضطراب کمک کند. از آن استفاده کنید
- مراقبه قبل از خواب برای آرام کردن ذهن خود امتحان کنید.
کیفیت خواب بستگی به داشتن عادات سالم خواب دارد. رفتارهای شما ، هم در طول روز و هم، می‌تواند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد.
رعایت عادات گفته شده، داشتن آرامش، ورزش منظم، تاریک و گرم نگه داشتن اتاق خواب همه می‌توانند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد.
اگر همچنان بعد از انجام موارد بالا بی‌خوابی را تجربه می‌کنید، حتما به پزک مراجعه کنید.
.