چگونه می توان جعبه را به روشی صحیح پر کرد

پلیومتریک یا تمرینات پرش عضلات به حداکثر می رسند و به افزایش قدرت ، قدرت و سرعت کمک می کنند.

پرش های جعبه یک حرکت پلیومتری quentessential است که در آن می توانید مانند یک جعبه از طبقه بالا به یک سطح مرتفع پرش کنید.

این تمرین با تأثیر بسیار زیادی همراه است ، و هدف شما قرار دارد:

• چهارگوشها
• glutes
• همسترینگ
• گوساله ها

خواهید دید فواید کاملی در هنگام استفاده از پرش های جعبه در برنامه های روزمره خود ، از جمله:

افزایش قدرت و انفجار پذیری شما

به Sprinters های حرفه ای و بازیکنان فوتبال نگاه کنید – آنها روی سریع ، انفجاری تمرکز می کنند حرکات و به قدرت در پاهای خود تکیه می کنند تا این اتفاق بیفتد. پرش های جعبه به شما کمک می کند تا به آنجا بروید.

افزایش دامنه پرش عمودی شما

تا چه حد می توانید پرش کنید؟ با تمرین پرش های جعبه ، “هاپ” به دست می آورید.

افزایش در میزان تولید و سوزاندن کالری.

پرش های جعبه نیاز به انرژی زیادی دارد ، به این معنی که کالری قاتل می سوزاند.

دو روش برای نزدیک شدن به پرش های جعبه وجود دارد – با تمرکز بر قدرت یا تمرکز بر شرط بندی.

اگر به دنبال افزایش میزان انفجار خود هستید ، به دنبال 3 تا 4 مجموعه 5 تکرار با چند دقیقه استراحت در بین مجموعه ها باشید.

اگر استقامت هدف شماست ، کادر پایین را انتخاب کنید. 3 مجموعه حداکثر تا 20 تکرار را کامل کنید و فقط بین 1 دقیقه بین مجموعه ها استراحت کنید.

به عنوان یک مبتدی ، جعبه ای را که در طرف کوتاه تر است انتخاب کنید تا زمانی که چیزهایی را قطع نکنید:

• برای افرادی که تقریباً 5 فوت 4 اینچ دارند ، یک جعبه 14 یا 16 اینچی است.
• برای افرادی که دارای 5 فوت 9 اینچ یا قد بلندتر هستند ، این جعبه 16 یا 20 اینچی است.

برای اجرای:

1. یک قدم کوتاه در مقابل شما و پاهای خود را با عرض شانه از هم جدا کنید.
2. زانوهای خود را کمی خم کرده و به سمت پایین بیایید ، و بازوهای خود را از پشت سر خود بیرون بیاورید.
3. از حرکت از چمباتمه چهارم خود استفاده کنید تا در هنگام پرش روی جعبه ، به سمت بالا حرکت کرده و به بازوهای خود اجازه دهید.
4. به آرامی روی هر دو پا با خم جزئی در زانوها فرود بیایید.
5. قدم به عقب و پایین و تکرار شوید.

شما می توانید پرش های جعبه را نیز درج کنید به چند روش مختلف وارد رژیم تمرین خود شوید. به عنوان مثال ، شما می توانید با پرش های جعبه (و هر حرکت پلیومتریک) بعد از گرم شدن ، اما قبل از قسمت قدرت تمرین خود ، شروع کنید. به این ترتیب شما هنوز هم تازه و قادر خواهید بود تا آنها را در عملکرد اوج انجام دهید.

یا می توانید پرش های جعبه را بین مجموعه های تمرین قدرت خود تکمیل کنید.

بعد از اتمام یک تمرین مقاومتی سنگین که همان عضلات را هدف قرار می دهد ، مفهومی به نام قدرت فعال شدن پس از فعال سازی ، عملکرد پیشرفته حرکات انفجاری – مانند پرش باکس را توصیف می کند.

این بدان معناست که نشان دادن تکمیل مجموعه پرش های جعبه پس از مجموعه ای از اسکوات ها به حداکثر رساندن قدرت و عملکرد ورزشی است.

با اضافه کردن پرش های جعبه به یک تا دو تمرین در هفته شروع کنید و به خودتان 2- تا 3 روز استراحت بدهید. به یاد داشته باشید ، بدن شما برای بهبودی هنگام کار با حداکثر تلاش ، به زمان نیاز دارد.

جعبه پرش می کند فقط در صورت انجام کارآمد سودمند هستند. از موارد زیر پرهیز کنید:

انتخاب جعبه ای که خیلی زیاد باشد

اگر جعبه شما خیلی زیاد است ، ممکن است چند نتیجه حاصل شود:

• شما برنده شدید شما آن را به بالاترین سطح ممکن می رسانید ، و احتمالاً باعث صدمه می شود.
• شما به جای موقعیت بیشتر از یک چهارم اسکواش در یک اسکیت عمیق فرود خواهید آمد ، این همان چیزی است که باید در پرش باکس تلاش کنید. / li>

پرش از جعبه

اگرچه بدن شما می تواند به طور مؤثر فرود یک پرش جعبه را جذب کند ، در مورد پرش به عقب از جعبه نیز همین کار را ندارد. انجام این کار احتمال آسیب دیدگی شما را افزایش می دهد.

فرود نادرست هنگام فرود

یک فرود نرم در تمام پا ، در یک اسکوات کوچک با زانوها کمی خارج ، کلید فرود پرش جعبه مناسب است.

اضافه کردن وزن به پرش جعبه باعث می شود در حال حاضر حرکت حتی بیشتر به چالش کشیدن. اگر در یک پرش به طور منظم از صندوق احساس می کنید ، با توجه به اضافه کردن:

وزن جلیقه یا مچ پا وزن خود را احساس می کنید h3>

با اطمینان از وزن شما ، مکانیک حرکت پرش جعبه به همان صورت باقی می ماند. ، که یک پیشرفت مناسب از پرش باکس معمولی است.

یک دمبل در هر دست

به این حرکت بروید ، در هنگام پرش ، یک دمبل را در هر دست نگه دارید.

یک kettlebell

هنگامی که دمبل آسان است ، یک کتری با هر دو دست را در سطح قفسه سینه نگه دارید و پرش جعبه را کامل کنید.

برای پرش باکس رگرسیون ها و پیشرفت هایی وجود دارد که می تواند تنوع در ورزش اضافه کند.

Step-ups

اگر پرش های جعبه هنوز کمی چالش برانگیز است ، با گام های بلند شروع کنید. وزن خود را اضافه کرده و هرچه آسانتر می شوند سریعتر حرکت کرده و سپس به یک پرش واقعی جعبه بروید. در حالی که می روید ، پاهای متناوب را انتخاب کنید.

نشسته

جعبه را در مقابل یک نیمکت قرار دهید. روی نیمکت بنشینید ، سپس به سمت راست روی صندوق از حالت نشسته پرش کنید.

چرخش

در کنار جعبه بایستید و یک چهارم چرخش در هوا را انجام دهید تا از آنجا پرش کنید جعبه

اگر بدنبال كسب انفجار و قدرت و حتي استقامت بيشتر هستيد ، پرش هاي جعبه مي تواند باشد. یک افزودنی ارزشمند برای تمرینات شما بنابراین جعبه خود را بگیرید ، پای خود را بکشید ، و پرش کنید! برای کمک به زنان در زندگی قوی تر ، سالم تر و شادتر زندگی می کنند. هنگامی که او با همسرش همکاری نمی کند و دختر جوان خود را تعقیب نمی کند ، در حال تماشای برنامه های تلویزیونی جرم است یا از ابتدا نان ترش درست می کند. او را در Instagram پیدا کنید. متناسب با تناسب اندام ، # زندگی و موارد دیگر.